COMIDA SANA

Los mejores hábitos alimenticios si tienes más de 50 años

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Los hábitos alimentarios pueden variar en función de la edad, el nivel de actividad y la salud general de la persona. Para las personas mayores de 50 años, es importante prestar atención a estos factores para mantener un peso y un estilo de vida saludables. Hay algunas formas clave de mejorar los hábitos alimentarios después de los 50, como asegurarse de desayunar, vigilar el tamaño de las porciones y evitar los alimentos procesados.

Aunque nos gustaría poder retroceder en el tiempo, el envejecimiento no se detiene para nadie. Por eso es importante mantener la salud general del cuerpo en la medida de lo posible. Puede que no siempre esté bajo tu control, pero hay ciertos aspectos en los que puedes centrarte para asegurarte de que estás haciendo todo lo posible para mantenerte sano. Hacer ejercicio y seguir una dieta equilibrada son dos formas de mantener un cuerpo sano después de los 50 años y más.

Tomar un suplemento de calcio y vitamina D

La densidad ósea alcanza su máximo nivel durante los primeros años de la veintena. Después, empieza a debilitarse.

«A medida que envejecemos, nuestros huesos empiezan a perder calcio y somos más propensos a las caídas», explica Sylvester. «A veces, estas caídas son el resultado de la fragilidad ósea. Otras veces, ponen de manifiesto la disminución de la salud ósea».

Dado que estas caídas pueden ser perjudiciales para nuestra salud y bienestar, e incluso pueden poner en peligro nuestra vida, es importante minimizar el riesgo de caídas y/o los resultados catastróficos de una caída «tomando un suplemento de calcio y vitamina D a diario». Este suplemento no sólo ayudará a preservar la densidad ósea, sino que la vitamina D también desempeña un papel en el mantenimiento de la salud intestinal, permitiendo a su cuerpo absorber los nutrientes consumidos.

Si quieres ir más allá, Sylvester sugiere evitar el consumo de lácteos y carne en la misma comida. «Los lácteos contienen calcio y la carne contiene hierro; los dos minerales se anulan mutuamente en el cuerpo», explica Sylvester. «Al comerlos al mismo tiempo, minimizas los beneficios dietéticos de ambos».

Coma comidas más pequeñas y más frecuentes

Muchas cosas pueden ralentizarse a medida que envejecemos, y eso incluye nuestro metabolismo. «Por ello, los adultos mayores suelen necesitar consumir menos calorías durante el día que antes», dice Sylvester.

Mientras que algunas personas pueden notar que tienen menos hambre, otras pueden tener que ajustarse a esta «nueva adaptación fisiológica». Para ello, sugiere hacer comidas más pequeñas a lo largo del día.

Pero como se comen menos calorías a la vez, es importante asegurarse de que se siguen obteniendo suficientes nutrientes de los alimentos.

«Para conseguirlo comiendo menos calorías, lo mejor es comer con más frecuencia a lo largo del día», dice Sylvester. «Así te asegurarás de satisfacer no sólo tus necesidades calóricas, sino también las de vitaminas y minerales». Las vitaminas y los minerales ayudan a tu cuerpo a funcionar correctamente y a preservar tu salud.

Pero si sigues teniendo problemas para comer con más frecuencia comidas más pequeñas y a la vez consumir suficientes nutrientes, Sylvester recomienda la suplementación. «Si le resulta difícil satisfacer sus necesidades calóricas y de nutrientes a lo largo del día, tome un multivitamínico de alta calidad y/o beba a sorbos un suplemento nutricional», dice Sylvester. «Ambos están disponibles en la mayoría de las farmacias».

Consumir una cantidad adecuada de proteínas

Consumir suficientes proteínas es importante, pero lo es especialmente a medida que se envejece.

«La mayoría de los adultos comienzan a perder masa muscular a medida que envejecen», dice Sylvester. «Nuestros músculos desempeñan un papel en la salud metabólica, la estabilidad física y la curación de heridas».

Consumir una cantidad adecuada de proteínas ayuda a preservar la masa muscular y, por tanto, a prevenir la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y función muscular relacionada con la edad.

«A menudo no reconocemos los signos de la sarcopenia debido al aumento de peso y la adiposidad (grasa) asociados a los cambios hormonales que acompañan al envejecimiento», dice Sylvester. «Así que, aunque el número de la báscula puede ser el mismo que el de años atrás, es probable que la composición corporal haya cambiado de modo que se tenga menos músculo y más grasa».

Para los adultos sanos sin afecciones crónicas, como la enfermedad renal, los dietistas recomiendan obtener el 20% de las calorías de las proteínas.

«Afortunadamente, hay muchas formas de complementar las proteínas en la dieta», dice Sylvester. «Comer fuentes magras de carne, como el pollo y el pescado, y huevos o judías es un buen comienzo. Pero, si ves que todavía no alcanzas esos objetivos proteicos, busca un batido de proteínas, una barrita o incluso una galleta proteica en los pasillos de tu supermercado y farmacia»

Beba suficientes líquidos con las comidas

Tan importante como comer es beber.

«Las recomendaciones de líquidos están muy individualizadas según la edad, el nivel de actividad y el estado de salud», dice Sylvester. «La mayoría de las personas necesitan entre 1,5 y 3 litros de líquidos al día». Un litro equivale a unas 33 onzas o a unas 4 tazas.

«Nuestros mecanismos de sed, las señales de nuestro cerebro que nos indican que debemos beber, no son tan fuertes en la edad adulta como en la infancia», explica Sylvester. «Por eso, es importante hacer un esfuerzo consciente para beber».

Cumplir con las recomendaciones de líquidos no sólo evita la deshidratación, «sino que también desempeña un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable», añade.

Para satisfacer tus necesidades de líquidos, Sylvester sugiere utilizar una botella de agua pequeña. Utiliza una que sepas que te va a gustar beber y que puedas llevar fácilmente a lo largo del día. Sylvester sugiere incluso probar a utilizar una botella de agua para niños y comprometerse a beber al menos una o dos botellas completas durante el día.

Acuda a un dietista para conocer los mejores hábitos alimenticios a partir de los 50 años que se adaptan a usted

«El asesoramiento dietético es muy individualizado y variará según la edad y el historial médico», dice. «El mejor recurso para el asesoramiento nutricional es un dietista registrado (RD); los dietistas son los expertos en nutrición del país con la capacidad de adaptar su dieta de acuerdo a sus necesidades específicas».

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se vuelve más susceptible a las infecciones y las enfermedades. Muchas personas sienten que su cuerpo les resulta extraño a medida que envejecen y tienen dificultades para adaptarse a sus necesidades nutricionales. Los dietistas trabajarán con usted y sus médicos para abordar estos cambios gestionando su dieta de forma que preserve la salud.

Advice for Improving Your Eating Habits After 50 Years Old

La comida es una parte importante de todas las culturas, y para muchas personas, es una fuente importante de comfort. Pero, ¿cómo afecta la comida nuestra salud y bienestar a medida que envejecemos? «Comer bien» puede involucrar cosas diferentes para diferentes personas. En general, sin embargo, comer una dieta equilibrada y mantenerse físicamente activo puede ayudarnos a mantener un peso saludable, estar alerta y evitar enfermedades como la diabetes y las enfermedades del corazón. Las siguientes recomendaciones pueden ayudarlo a mejorar sus hábitos alimenticios, sin importar cuántos años tenga:

  • Comer una variedad de alimentos saludables.
  • Mantener una buena higiene alimentaria.
  • Evitar el consumo excesivo de alimentos poco saludables.
  • Asegurarse de consumir suficientes nutrientes esenciales.
  • Tratar de evitar el consumo de alimentos altos en calorías.
  • Beber suficiente agua.
  • Mantener una actitud positiva hacia