Pérdida De Peso

El vientre de la ‘menopausia’ y las proteínas matutinas: Cuándo y no sólo qué comer es importante

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Noticias: Un fallo en el procesamiento de las proteínas hace que esa «barriga de meno» sea casi imposible de perder. Por suerte, una cucharada extra de proteína en polvo por la mañana (o una comida rica en proteínas) inunda tu cuerpo con lo que necesita para liberar potencialmente la grasa, rápidamente.

Para entender la relación entre el aumento de peso y el envejecimiento y por qué es tan importante un desayuno rico en proteínas, hemos hablado con tres expertos en pérdida de peso. Descubra aquí qué alimentos marcan la diferencia y cuántas proteínas debe consumir cada mañana. Además, consulta nuestra lista de útiles ideas de comidas.

El problema: el aumento de peso con la edad

Lo sabemos porque nosotros también lo hemos vivido: lo hemos intentado todo a lo largo de los años para conseguir que esos obstinados kilos bajen, pero parece que se hunden más y se aferran más, especialmente en nuestra sección media. De hecho, el doctor Robert Lustig, autor del bestseller Fat Chance , afirma que las investigaciones demuestran que las mujeres experimentan un aumento del 400 por ciento de la grasa gruesa del vientre entre los 20 y los 60 años. Y esta grasa visceral es el tipo de grasa más peligroso que tiene el cuerpo. «Sólo cuatro libras de grasa visceral son suficientes para que una persona se resista a perder peso», añade.

Según el doctor Paul Arciero, autor del libro The PRISE Life, la causa del aumento de peso en la mediana edad es un fenómeno llamado «resistencia anabólica». Esta frase describe cómo a nuestro cuerpo le cuesta más convertir las proteínas en músculo a medida que envejecemos. De hecho, hasta un 8 por ciento de nuestra masa y fuerza muscular disminuye con cada década después de los 30 años. Y a medida que cedemos músculo, perdemos la capacidad de quemar calorías. «Los trabajadores del interior de nuestras células, responsables de la síntesis de proteínas y del aumento del metabolismo, se duermen», dice el Dr. Arciero.

La solución: Comer proteínas por la mañana

La mejor manera de «despertar» a los quemadores de grasa de nuestro cuerpo es empezar el día con una gran dosis de proteínas, dice Stephen Perrine.

Perrine, como editor ejecutivo que supervisa la salud y el bienestar de las publicaciones de la AARP, escucha a muchos de sus 38 millones de socios hablar de los retos que supone perder peso a partir de los 50 años. «La estadounidense media come la cantidad adecuada de proteínas cada día, sólo que lo hace en el momento equivocado: durante la segunda mitad del día», afirma. Después de revisar los estudios y hablar con los investigadores, Perrine descubrió que el mayor predictor de la pérdida de peso a partir de los 50 años era la cantidad de proteínas que la persona comía antes del almuerzo. Si se aumenta a más de 25 gramos en el desayuno y a más de 7 gramos en el tentempié de la mañana, ¡se pierde peso!

Arciero explica que nuestros músculos se descomponen mientras dormimos, por lo que saltarse el desayuno o comer una comida baja en proteínas prepara al cuerpo para un agotamiento muscular continuo. Pero comer proteínas a primera hora de la mañana detiene el daño y cambia el interruptor de almacenar grasa del vientre a quemarla, gracias al «efecto térmico» de las proteínas, la velocidad a la que hacen que el cuerpo queme calorías, que es hasta 10 veces mayor que la de cualquier otro nutriente.

Beneficios potenciales de las proteínas a primera hora de la mañana para perder peso

Arciero dice: «Comer proteínas a primera hora es la mejor estrategia para disparar el metabolismo y reducir nuestra barriga».

El Registro Nacional de Control de Peso, una base de datos de 10.000 personas que han perdido peso y lo han mantenido, demuestra la potencia de las proteínas. El doctor Ted Naiman descubrió que los miembros del registro compartían una cosa: «No se trataba de ser bajo en carbohidratos, bajo en grasas o hacer ejercicio. Se trata de consumir más proteínas a primera hora del día», afirma.

Sin embargo, muchos de nosotros todavía no obtenemos suficiente proteína en nuestra primera comida. Como se muestra en la investigación de 2018, los adultos mayores a menudo no obtienen suficiente proteína. Y cuanto más envejecemos, es cada vez menos probable que comamos cantidades adecuadas.

Una posible razón: es un poco más difícil de lo que parece. Incluso una tortilla de tres huevos se queda corta en términos de proteínas para el desayuno, según el plan de dieta de Perrine.

Afortunadamente, Perrine nos guió a través de una sencilla pauta dietética para ayudarnos a comer suficientes proteínas por la mañana.

«Esta no es una especie de ‘dieta alta en proteínas», dice. «La persona media que siga este plan no comerá muchas más proteínas, si es que las come, de las que ya consume. Lo que sí ocurrirá es que cambiará el momento de consumir esas proteínas. Y los resultados serán extraordinarios».

De hecho, Perrine delira que las mujeres mayores que probaron su plan «¡quemaron grasa como si tuvieran 20 años!» También mejoraron la energía, la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, y algunas mujeres lo hicieron sin aumentar su actividad física.

¿Listo para aumentar su consumo de proteínas y adelgazar rápidamente? ¡Sigue leyendo!

Reglas clave de Perrine para aumentar la ingesta de proteínas por la mañana

El aumento de peso en la mediana edad se debe a la pérdida de músculo. Pero las mujeres pueden burlar ese cambio biológico comiendo muchas proteínas, que pueden ayudar a invertir el agotamiento muscular y acelerar el metabolismo. El resultado: Su cuerpo pasa de almacenar grasa a quemarla.

Beth Woodard, de 55 años, se ha mantenido alejada de 30 libras durante tres años de esta manera. Pero el momento es clave. «Hay que introducir las proteínas en el cuerpo lo más cerca posible del momento de levantarse», dice Natasha Turner, doctora en medicina, autora del libro The Protein Plan, de próxima aparición. Las investigaciones demuestran que si no consumes proteínas a primera hora, habrás perdido la ventana de quema de grasas.

Por eso Stephen Perrine creó un plan en el que las mujeres desayunan más de 25 gramos de proteínas y toman un tentempié matutino de más de 7 gramos para empezar bien el día. «Cuantas más proteínas, mejor», sostiene el doctor Arciero. «A medida que las mujeres envejecen, las necesidades de proteínas aumentan. Después de los 50 años, ¡pueden incluso necesitar más proteínas que los hombres!»

Consejos para aumentar la ingesta de proteínas por la mañana

Entonces, ¿cómo se pueden incluir fácilmente docenas de gramos de proteínas en la primera comida del día?

Consejo número 1: Los batidos hechos con proteínas en polvo son una opción rápida y deliciosa. Perrine los llama el «arma secreta que hace que cada día sea un día para quemar grasa». (¿Buscas un producto de alta calidad para comprar? Echa un vistazo a nuestras mejores selecciones de proteínas en polvo).

Consejo número 2: Opte por llenar su plato de desayuno con otras fuentes de alimentos de primera calidad, como los huevos (6 gramos cada uno), el yogur griego (17 gramos por 6 onzas), el requesón (12 gramos por ½ taza), la avena (6 gramos por taza) y la mantequilla de frutos secos (8 gramos por 2 cucharadas).

Consejo número 3: Utilice la tabla de alimentos de FIRST que aparece a continuación para crear miles de combinaciones de desayunos deliciosos y adelgazantes. Sólo asegúrese de obtener al menos 25 gramos de proteína en cada receta fácil de preparar.

Consejo número 4: Combine la fibra con las proteínas. El simple hecho de consumir suficiente fibra en su dieta puede ser casi tan eficaz para adelgazar como seguir una dieta estricta sin azúcares ni grasas. Por lo tanto, dése un impulso para adelgazar combinando fibra y proteínas (por ejemplo, comiendo galletas integrales y queso o añadiendo remolacha rica en fibra a los batidos). El Dr. Naiman llama a la combinación de proteínas y fibra «la dieta definitiva para perder grasa». Intenta consumir más de 5 gramos de fibra en las comidas y más de 2 gramos de fibra en los tentempiés.

Consejo número 5: Consigue este poderoso amino. Busque mucha leucina, el aminoácido energético conocido por desempeñar un papel importante en el desarrollo muscular (y la pérdida de grasa) para los adultos mayores. Encuéntrelo en el requesón, la carne roja, los huevos, los frutos secos y las semillas.

Consejo número 6: No se detenga en el desayuno. Para que los antojos se calmen y la energía se dispare, añada también unos 25 gramos de proteínas a la comida y la cena.

Un día de ejemplo de comidas para empezar

Desayuno: Súper revuelto al amanecer

Ingredientes/Instrucciones: En una sartén con mantequilla a fuego medio, revuelve 3 huevos con 1 onza de queso y sírvelos con 2 lonchas de bacon de cerdo. Total de proteínas: 31 gramos.

Almuerzo: Ensalada del suroeste

Ingredientes/Instrucciones: Cubra 2 tazas de verduras con medio aguacate y 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla. Adorne con tomates, aceite de oliva y escamas de pimiento rojo. Total de proteínas: 37 gramos.

Cena: Hamburguesa de pavo

Ingredientes/Instrucciones: Asa 5 onzas de hamburguesa de pavo durante 5 minutos por cada lado. Sírvela con 1 rebanada de queso cheddar en un panecillo aderezado con 2 cucharadas de hummus y brotes. Total de proteínas: 36 gramos.

Postre: Sundae de requesón

En un bol, combina ½ taza de requesón al 2 por ciento con ¼ de taza de albaricoque seco y plátano en dados. Rocíe con miel. Total de proteínas: 15 gramos.

Testimonio: «¡He bajado de una talla 24 a una 10!

Incluso en la oscuridad del teatro, Pam Hambach, de 62 años, sintió los ojos de todos los asistentes mientras se movía de un lado a otro, tratando de meter su cuerpo en el asiento demasiado apretado. A medida que aumentaba la tensión, se preguntaba: «¿Cómo he podido llegar a este punto?

«Las dietas no me funcionaron», revela Pam, pensando en la lista que se extendía tanto como los créditos de una película.

Cada moda la dejaba hambrienta y con ganas de comer bocadillos salados. Comparte: «Cuanto más me privaba, más antojos tenía». Pero todo cambió cuando Pam empezó a tomar desayunos ricos en proteínas. «Nunca tuve hambre. Nunca tuve el problema de sentirme hambrienta».

Pam perdió 13 libras el primer mes, gracias a esos batidos de frutas con 33 gramos de proteína, hechos con proteína de guisante o proteína de suero de leche en polvo, además de alimentos limpios e integrales como avena enrollada y leche de almendras. «El peso cayó literalmente de mi cuerpo. Tenía que comprar una nueva talla de ropa cada mes», recuerda. «La gente decía que tenía un aspecto estupendo». Y no pasó mucho tiempo antes de que las cifras de colesterol de Pam también mejoraran drásticamente. «Mi médico me envió una carta en la que decía «¡guau!».

Bono: Los desayunos con proteínas pueden mejorar el sueño

Sólo una comida extra rica en proteínas al día puede conducir a sueños más dulces, dice un artículo de investigación en The American Journal of Clinical Nutrition. En el estudio de personas de mediana edad que hacían dieta, los que aumentaron su consumo de proteínas en un 10 por ciento comiendo un desayuno rico en proteínas experimentaron una mejor calidad de sueño (un sueño más largo y menos vueltas en la cama) que los que no cambiaron su consumo de proteínas. De hecho, a las 16 semanas, el número de personas que dormían mal se redujo en un 50%. El Dr. Naiman, creador de la dieta proteico-energética, sostiene que este tipo de alimentación aumenta los niveles del aminoácido triptófano, que ayuda a producir el neurotransmisor serotonina, precursor de la hormona inductora del sueño mela